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CONSEJOS PARA AFRONTAR LAS PRUEBAS FÍSICAS DE CNP

 12 de septiembre, 2018  •    Clockwork Preparación Física  •   Miguel A. Ruiz y Borja Pérez

Ahora que se acercan las pruebas físicas de acceso al Cuerpo Nacional de Policía, lanzamos un post ya  “clásico” para nuestros “clockworkianos”. Aquí van unos consejos de última hora relacionados con las rutinas a seguir: alimentación, preparación de equipamiento, calentamiento…

Una de las cuestiones que más nos preocupa cuando se acerca el momento es la siguiente:

¿QUÉ COMER ANTES, DURANTE Y AL FINALIZAR LA COMPETICIÓN? 

  1. Durante los dos días anteriores a la prueba, tanto en las comidas como en las cenas, comer alimentos ricos en hidratos de carbono (pasta, arroz, cereales).
  2. Durante la competición, si ves que se alarga más de la cuenta, no debes estar más de 2 horas sin comer nada. Llévate alimentos energéticos (barritas, chocolate, plátanos, frutos secos) y bebidas isotónicas hidratantes. Nunca comas nada dulce media hora antes de la prueba de resistencia, o los niveles de glucosa en sangre pueden disminuir.
  3. Después de la competición, hidrátate bien y la primera comida que realices que sea rica en hidratos de carbono (pasta, arroz o patata).

¿CONSEJOS A SEGUIR ANTES DE EMPEZAR LAS PRUEBAS?

  1. Comer al menos dos horas antes del comienzo de la competición una comida rica en hidratos de carbono (cereales, galletas, barrita energética, magdalenas o tostada), pero sin saciarte, añadiendo alguna pieza de fruta del tiempo.
  2. Darse un baño de agua caliente a 36 o 37 grados con sales de baño durante unos 10 o 15 minutos.
  3. Ver que en la bolsa del equipaje no falta de nada.
  4. Si estas muy nervioso (más de lo normal), tanto que te encuentras muy activo y no hay forma de que concilies el sueño la noche de antes, tómate una infusión relajante como tila o manzanilla e intenta leer un libro para despejar la mente y poder descansar.

¿QUÉ PUEDO HACER ENTRE PRUEBAS?

  1. Realizar estiramientos con rebotes durante el tiempo que transcurre entre el ˙último ejercicio del calentamiento específico y la prueba de competición.
  2. Si has calentado muy pronto, ponerse el chándal para no perder calor muscular. Recuerda una vez comiences ya no puedes “volver a calentar”. El calentamiento que hagas antes del circuito de agilidad debe servirte ya para todas las pruebas que las harás seguidas. Pero siempre que puedas, en cualquier sitio, aunque sea pequeño, una pequeña movilidad articular, estiramientos lanzados, pequeños saltos o skipping sin desplazamiento.
  3. Si ves que se alarga el comienzo de las pruebas, no puedes estar más de 2 horas sin tomar nada. Llévate alimentos que llenen poco pero que te aporten energía mientras esperas (barrita energética / plátano / frutos secos / zumo / etc).

Durante todo el proceso, es normal que nos sintamos nerviosos o alterados, por eso, una buena herramienta para tenerlo todo controlado es hacer una lista de cosas que voy a necesitar y un pequeño “planning” de las acciones a realizar: hora de despertarse, hora de desayunar, salida de casa, transporte hasta el lugar de las pruebas… (teniendo también en cuenta que no dependerá de nosotros la hora de inicio de las mismas y que pueden haber pequeñas variaciones en los horarios. Un ejemplo:

¿QUÉ DEBE CONTENER LA BOLSA DE DEPORTES?

  1. El DNI, documentación.
  2. Los tiempos de paso del 1.000 (ya sabéis lo importante que es llevar un “timer” para tener la prueba controlada en cada momento, como hacemos durante el año.
  3. Laca, para ponerte en las zapatillas para no resbalarte en el circuito. LO MEJOR ES LLEVAR LAS ZAPATILLAS LIMPIAS. Utilizar unas zapatillas tipo fútbol sala (suela caramelo) para la realización del circuito de agilidad, SOLO PARA HACER EL CIRCUITO.
  4. Ropa deportiva de verano. Pantalón corto y camiseta de manga corta, ropa técnica y transpirable. Podríamos tener en cuenta llevar otra muda entera por si ocurriese algún imprevisto.
  5. Ropa deportiva de invierno por si bajan las temperaturas.
  6. Diferentes tipos de zapatillas. (específica para cada prueba, como hemos comentado con anterioridad).
  7. Barras energéticas, fruta, agua natural con sales minerales. Lo que vayas a tomar en caso de que se alargue la espera. En caso de tomar suplementación, llévala.
  8. Algún producto que sepas que te vaya bien para competir (tipo Reflex, Radiosalil…).
  9. Bolígrafo para apuntarte en el brazo los tiempos de paso de la resistencia, pero si vamos con “timmer”, controlaremos en cada momento el paso por los 100m.
  10. Gafas de sol, gorra por si hace demasiado calor.
  11. Toallas, calcetines, etc.

¿QUÉ HACER EN CADA PRUEBA?

Hemos entrenado durante mucho tiempo las pruebas físicas, todos debemos saber qué hacer en cada una de ellas, recordemos los puntos clave:

  1. Circuito de agilidad: Cierra los ojos y visualízate haciendo el circuito perfecto, siempre atento/a y concentrad0/a. Respira profundo 3-4 veces antes de empezar, mientras esperas en la cola. Límpiate las suelas. En cuanto oigamos “listos” salimos, lo antes posible, así ganaremos tiempo. Seguid los pasos que siempre hemos practicado, no los cambies el día de la prueba. Hazlo a máxima intensidad. Aunque toques un obstáculo, sigue haciendo la prueba.
  2. Flexión isométrica (pajarito): Mantén siempre la calma, piernas bien estiradas, sin cruzarlas ni elevarlas, barbilla por encima de la barra, prueba algún truco mental para “evadirte” del momento, como pensar en una canción, una imagen, película…
  3. Dominadas: Piernas rectas y pies rectos, brazos estirados cada vez que bajes, pasa la barbilla por encima de la barra, mira al juez. Al subir no mires hacia arriba, te hará balancearte y aguanta arriba un segundo. Al bajar no busques “rebote”, para 2 segundos y continúa. Se busca ser estricto y que nos cuenten las máximas posibles.
  4. Prueba 1000 metros lisos: Corre siempre por la calle más cercana a la cuerda y búscala siempre que tengas que salir para adelantar. Lleva planificada siempre la carrera, “timer” y estrategia. No la cambiemos a última hora. Coge aire, llénate por nariz, boca, como puedas y mira siempre al frente. Recuerda que la técnica de carrera es importante.

Los artículos relacionados que adjuntamos a continuación en “tal vez te interese”, os serán de bastante ayuda para realizar un buen calentamiento tanto a nivel físico como mental.

C O N F I A N Z A. Echad la vista atrás y recordad todos los duros entrenamientos por los que habéis pasado este año. Hemos repetido las pruebas una vez tras otra y todo está bajo control. Una de esas plazas es vuestra, ¡¡¡a por ella clockworkianos!!!.

¡NO DEJES NADA AL AZAR!

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